Lo pasti udah liat video itu di FYP TikTok. Pose yoga yang keliatan sederhana banget. Easy, graceful, dan yang bikin ngeselin – keliatan gampang banget dilakukan. Sampe lo mikir, “Ah, ini mah mustahil bikin cedera.”
Tapi tau nggak sih? Dari data klinik tulang belakang di Jakarta aja, 3 dari 5 kasus cedera yoga tahun ini datang dari gerakan yang keliatannya paling aman. Bukan dari headstand atau arm balance yang keliatan ekstrem.
Ngeri banget kan? Yang bikin parah, kita nggak sadar sampe akhirnya sakitnya jadi kronis.
1. Uttanasana (Standing Forward Bend) – Si Pembunuh Diam-diam
Ini nih yang paling sering gue liat di TikTok. Orang pada fold badan mereka, tangan nyampe lantai, keliatan relaxing banget. Padahal…
Masalahnya dimana? Kebanyakan dari kita memaksa dada nyentuh paha dengan mengorbankan lengkungan tulang belakang. Alih-alih dari pinggul, kita malah bulatin punggung bawah. Dijamin.
Studi Kasus: Pasien gue, seorang ibu muda 32 tahun, rutin yoga 4x seminggu. Selalu pamer bisa Uttanasana sempurna di Instagram. Ternyata dia selama 6 bulan melakukan kesalahan mikro yang akhirnya bikin herniated disc L4-L5. Sekarang nggak bisa angkat anaknya yang masih balita.
Data Point: 67% cedera tulang belakang bawah pada praktisi yoga pemula berasal dari forward fold yang salah teknik. Padahal gerakan ini diajarin di kelas basic banget.
Common Mistake: Memaksa tangan sampai lantai dengan membulatkan punggung. Yang bener? Tekuk lutut! Iya, tekuk lutut sedikit biar punggung tetap panjang. Lebih baik lutut ditekuk tapi spine aligned daripada lurus tapi cedera.
2. Cobra Pose yang Terlalu “Ambisius”
Masih inget nggak pose cobra yang keliatannya elegant banget? Lengan lurus, dada terbuka, kayak lagi pose buat foto. Nah ini sumber masalah yang kedua.
Yang terjadi sebenernya? Kebanyakan kita push pake otot punggung bawah, bukan pake kekangan otot punggung atas dan core. Hasilnya? Kompresi berlebihan di Lumbar.
Gue sering banget liat di kelas. “Higher is better” mentality. Padahal di yoga, sometimes less is more.
Tips Practical: Next time lo ngelakuin cobra, coba versi low-nya dulu. Lengan tetap bengkok, siku ketat sama badan. Angkat dada sejauh yang bisa tanpa bantuan tangan push terlalu keras. Rasakan otot punggung atas yang bekerja, bukan yang bawah.
Lebih baik pendek tapi bener, daripada tinggi tapi besok nggak bisa bangun dari tempat tidur.
3. Downward Dog yang Keliru Sudut
Ini pose paling sering dilakukan, paling sering diajarin, tapi paling sering salah interpretasi. Banyak yang mikir Downward Dog itu tentang bikin badan kayak segitiga sempurna. Heels harus nyentuh lantai. Padahal nggak gitu.
Yang gue liat di TikTok, banyak banget yang bikin over-arch di punggung bawah karena maksa heels turun. Atau malah bahu naik ke kuping karena fokusnya ke “bentuk yang perfect”.
Studi Kasus: Seorang instruktur yoga di Bandung cerita ke gue, 80% murid barunya datang dengan keluhan nyeri bahu dan punggung. Setelah dianalisis, semuanya gara-gara Downward Dog yang salah selama berbulan-bulan.
Pose yang harusnya menyehatkan malah jadi bikin cidera tulang belakang.
Cara Benerin: Fokusnya bukan di heels turun, tapi di panjangnya spine. Bikin jarak antara tulang duduk dan crown kepala sejauh mungkin. Knees bent itu boleh banget! Perlahan-lahan tubuh akan lentur dengan sendirinya.
Kesimpulan: Dengarin Tubuh Lo, Bandingin Sama Orang di TikTok
Jadi gimana? Harus berhenti yoga? Nggak juga. Yang penting kita pinter-pinter dengerin tubuh sendiri.
Gerakan yoga yang keliatan innocent itu justru yang paling sering picu cedera tulang belakang karena kita lengah. Kita nggak prepare otot-otot pendukungnya. Kita terpaku sama “tampilan akhir” yang kita liat di TikTok.
Remember, yang lo liat di 15 detik video TikTok itu hasil latihan bertahun-tahun. Bukan instant magic.
Mulai sekarang, fokus sama proses bukan penampilan. Kalau ada rasa sakit – bukan rasa stretch – berhenti. Mending modify pose daripada besok nggak bisa latihan sama sekali.
So, masih mau nuruin TikTok buta? Atau mau mulai dengerin tubuh lo sendiri?
